Витаминно-нутриентный протокол: витамины и питание

🩺 Здоровье 📚 Обучение 2026-06-21

Профиль: мужчина 38 лет, ~103 кг, 196 см, мышечная масса преобладает. Активность: 3 тренировки в бассейне + 3–4 домашние силовые с лёгкой гирей, сидячая умственная работа.

⚠️Образовательная сводка на основе рецензируемых данных и гайдлайнов, не медицинское назначение. Дозу витамина D и оговорки ниже сверь с врачом, особенно с учётом анализов.

📊 Суточные итоги

1800 мгEPA + DHA

2000 МЕВитамин D

200–400 мгМагний

5 гКреатин

170–185 гБелок

25–30 гКлетчатка

💊 Добавки — покупаешь и пьёшь

2 софтгеля

NOW Ultra Omega 3-D

1800 мг EPA+DHA + 2000 МЕ витамина D3

🌅 Утро, с жирной едой

2–4 таб

NOW Magnesium Glycinate

200–400 мг элементарного магния

🌙 Вечер, с едой

5 г

ON Micronized Creatine

Креатин (Creapure) для мышц и мозга

🔁 Каждый день, вкл. выходные

2–3 ложки

ON Gold Standard Whey

Добор белка — 24 г на ложку

⏳ В течение дня

🛒Докупить только NOW Ultra Omega 3-D и NOW Magnesium Glycinate. Креатин и протеин ON уже есть.

🥗 Закрываешь едой — не банками

170–185 г/сут

Белок

Еда + 2–3 ложки коктейля

25–30 г/сут

Клетчатка

Злаки, бобовые, овощи, ягоды (+ вода)

~90 мг/сут

Витамин C

Фрукты, овощи — добавка не нужна

~1000 мг/сут

Кальций

Молочка, зелень, рыба с костями — добавку не берём

Почему C и кальций едой: норма витамина C легко добирается едой, а мегадозы пользы не дают. Кальций именно из добавок связан с повышенным сердечно-сосудистым риском, поэтому берём из пищи.

⏱ Дневная схема

🌅 Утро / завтрак (самый жирный приём): Ultra Omega 3-D — 2 софтгеля. Белок и клетчатка из еды.
🏊 Вокруг тренировки: коктейль ON Whey (1–2 ложки) + 5 г креатина размешать в нём. В дни тренировок — после нагрузки; в дни отдыха креатин в любой приём.
🌙 Вечер / ужин: Magnesium Glycinate — 2–4 таблетки. Белок и клетчатка из еды.
📈 В течение дня: добить белок до 170–185 г (на «лёгкие» по еде дни — 3-я ложка коктейля).

🎯 Точечно и поведение

🧂Электролиты: ~1/4 ч.л. соли (≈500–600 мг натрия) на бутылку 500–750 мл — только на долгие/потные сессии (от ~60–90 мин). Щепотка сахара + цитрус ускоряют всасывание. На короткое плавание — обычная вода.

🦵Судороги в икрах: это про усталость мышцы и вытянутую стопу при плавании, а не про нехватку добавок. Работают растяжка икры до/после, контроль положения стопы, постепенное укрепление. Магний из стека закрывает дефицитную причину.

🔬 Контроль и оговорки

Анализ: через 2–3 месяца пересдать 25-OH витамин D. Если высоко — снизить Ultra Omega 3-D до 1 софтгеля (1000 МЕ D + 900 мг EPA+DHA), при желании добрать омегу отдельным рыбьим жиром.
Витамин D: согласовать с врачом при склонности к камням в почках или саркоидозе.
Магний: при постоянных лекарствах разносить приём — на 2–4 часа с большинством препаратов, на 4 часа с препаратами щитовидной железы.
Омега-3: временно отменить перед плановыми операциями.
Креатин: может слегка повышать креатинин в анализах — это маркер фильтрации, а не повреждения почек; при нормальных почках безопасно.

✅ Краткий итог

📌Докупить две банки (омега+D и магний). Креатин и белок — есть. Витамин C, кальций и клетчатка — из еды. Электролиты и судороги — точечно. Один контрольный анализ витамина D через 2–3 месяца.